さいのじ@サイドイレブン

絶えずなんか欲しい

【ランニング備忘録①】ランニングの基本中の基本 効率よく疲れなく走る方法 股関節を支点としたサークル軌道

ランニングに限らず世の中はネットが普及して情報があふれている状況。

〇〇しろ、〇〇するな、初心者は〇〇しろだの玉石混合です。

結局その人には合っても実際やって見ると上手くいかない等、スキルに関しては最終的には自分で経験して納得し習得するものだと考えています。

今回はランニング中に突如開眼して走り方がなんとなく理解できたので備忘録としてとどめたいと思います。

ランニング効率の悪さ

先日10kmのマラソン大会に出て痛感したんですが、自分のランニング効率が悪くね?という状況。

確かに大会は好成績で終える事が出来ましたが、とてもハーフとかフルマラソンを狙える体力が無いと痛感しました。

何か走りの根本が間違っている

今振り返って見れば我流で行っていた結果、情報の取捨選択を誤り正しいフォームで走っていなかったという事です。

今までは接地を意識するあまり、左太ももをあげてフォアフット接地>右太ももをあげてフォアフット接地と接地の事を考える事ばかりに集中して足の動きは

上下にピストン運動を描いていた訳です。

結果荷重の移動がスムーズでは無くふくらはぎばかりに負担がかかり、長距離を効率よく走る事ができなかったという次第です。

坂ジョグで知る事が出来たランニングフォーム

で本日調べたところによると坂でのジョグ、ランが心肺機能やランニング機能向上に良いとの事で坂ジョグを始めて試みました。

今まで意識的に坂を走る事は全く無く、ひたすら平たん路で走って来た身で初めて坂ジョグを行った結果開眼しました。

坂でのトレーニングの本来の目的である身体機能の向上はさておいて、発見した内容についてお話ししましょう。

基本的に平たん路であれば多少バランス悪くとも走る事ができます。

しかし坂であれば上り、下りにおいても前後方向のバランスが必須になります。

バランスを欠いた走りをすると転倒する恐れがあるからです。

最初は上りの時に異変というか発見をしました。

今までの前述した太ももを上下するピストン走りだとキツいが、よどみなく足を回転させれば苦しくないぞと。

何度か上り下りして走りの基本が分かりました。

ココまで来るのに5カ月ほどかかった計算になります。

走りってのは股関節でするものだと。

大した角度では無い坂なんだけどそれほど苦も無くダッシュも交えて8kmほど走って見たのですが殆ど疲労感もありません。

自己最長記録を達成

本来今日の予定はZEPPコーチによるとイージーラン~148bpmの45分のメニューで坂ジョグでこなしたのですが、普段だったら変える所を今日は何故か平らなトコロでも走って見たくなりました。

体感した股関節を意識した走りを始めると・・・

ランニングではじめてゾーンに入りました。

ペースこそ6:00くらいですがとても効率よく走れている自分がいました。

なんか走る事を意識しなくてもスルスル進んでいく感じ。

殆ど足を動かしている感覚はなく、とにかくスムーズな回転だけを意識していたら勝手に6:00台に入ってました。

坂ジョグを終えた時点で8km程度走っていたのですが、コレこのまま走ってたら20kmくらいいけそう?と思ったのですが時間もアレだったので15kmほどに留めておきました。

獲得PAIも72とえげつない高スコア。

こんなスコア過去にも見たことがありません。

一日で記録したPAIの中では最高値ですがそれほど疲労感はありません。

途中までイージーランの予定で45分の予定でしたが倍以上走ってしまいました。

今日はそんなことよりも走り方を発見できたのが何よりの収穫です。

坂ジョグ・ランを終えたのが1時間くらいで、そこからほぼ6:00台でクルーズランニング。

今まででこんなに軽やかに走れたのは初めてです。

切り上げたのも時間が1時間半も走っていたので後ろ髪をひかれながら切り上げたほど。

明日が休みだったら行けるところまで行ってたでしょう。

ランニングの基本~股関節を意識した走り 

本題に入りましょう。

ランニングの中でポイントは幾つかあると思いますが、最も優先順位が高いものが今回説明する股関節を意識した走りになると思います。

今回体感したポイントを忘れないうちに留めておきました。

この中で疲れない最も重要なポイントは

①股関節の支点を意識する

②股関節より下は脱力する、特に足首は完全に脱力する

③太ももの動きは放っておき特に意識はしない

④尻の筋肉が使えているか意識する

⑤足できれいな楕円をトレースするように回転を絶やさない

⑥着地のスタイルはどうでもよい

こんなところでしょうか。

特に一番大事なポイントとしては⑤の楕円に足を回転させる事かな。

この楕円サークルは人によっては丸みを帯びたもの、あるいは潰れたもの等異なってくると思います。

思い返せば10kmマラソンの時色んなフォームの人がいました。

中には競歩のように歩いて見える人も見ましたが、恐らくそういう人の楕円は限りなく潰れたものですが極限まで効率を追求したフォームだと思います。

股関節を中心に脚は回転し、足はひたすら楕円にローリングをして左右の荷重をゆるやかにバトンタッチしていくことになります。

足の着地についてはフォアフット、ミッドフット、ヒールストライク何でもありだと思います。

自分の場合だとフォアフット~ミッドフットに納まると思います。

ヒールストライクは回転を意識するとなかなかなりにくいと思います。

そもそもフォアフットが良いとかミッドフットが良いだのは因果関係が逆だと思います。

楕円軌道を行うに最も効率が良い着地がフォアフットが良いならそうなるし、ミッドフットがいいならそうだろうというそれだけ。

 

こうして幾らでも走れるという状況になるとランニングは非常に楽しくなると思います。

新たな発見が出来た坂ランに感謝です。